Cognitieve gedragstherapie insomnia

• Uitleg over slaap en hoe een goed slaapritme werkt. 
• Slaaphygiëne, oftewel gewoontes die helpen om beter te slapen. Voor meer informatie om een goede nachtrust te hebben, ga naar Dit doet insomnia met je nachtrust (en zo kom je er vanaf) – De Psycholoog 
• Bijhouden van een slaapdagboek om patronen in slaapgedrag te herkennen.            Wat je moet bijhouden: 
  • Slaaptijd: Noteer hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je daadwerkelijk in slaap valt. 
  • Wektijd: Noteer hoe laat je ’s ochtends wakker wordt en of je op tijd uit bed komt. 
  • Slaapduur: Hou bij hoeveel uur je slaapt inclusief de tijd dat je wakker ligt. 
  • Slaapkwaliteit: Beoordeel hoe goed je hebt. 
  • Moeite met in slaap vallen: Noteer of het moeilijk was om in slaap te vallen en hoeveel tijd je nodig had.
  • Wakker worden ’s nachts: Schrijf op hoe vaak je wakker werd tijdens de nacht en hoe lang je wakker bleef.
  • Oorzaken van slaapstoornissen: Als er dingen zijn die je slaap beïnvloedden, zoals stress of cafeïne, schrijf dit dan op.
  • Activiteiten vóór het slapen: Noteer wat je deed voor het slapengaan te zien wat je slaap beïnvloedt.
    
• Slaaprestrictie: Tijdelijk minder lang in bed liggen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit kan in het begin even lastig zijn, maar werkt uiteindelijk goed. Zo doe je het zelf:
  • Bepaal je slaapbehoefte. Begin met het vaststellen van hoeveel uur je normaal slaapt (bijvoorbeeld 6 uur).
  • Beperk je bedtijd. Blijf alleen in bed voor de tijd die je normaal slaapt, bijvoorbeeld 6 uur. Ga op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
  • Verhoog geleidelijk je bedtijd. Als je slaapkwaliteit verbetert, kun je de tijd in bed langzaam verlengen, bijvoorbeeld met 15-30 minuten per keer. 
• Stimuluscontrole: het bed alleen gebruiken om te slapen, zodat je hersenen leren dat het een plek is om te rusten. Gebruik je bed ook alleen als je echt moe bent en sta elke dag op dezelfde tijd op. 
• Ontspanningsoefeningen om stress en spanning los te laten. Ga comfortabel zitten of liggen, zorg ervoor dat je in een rustige ruimte bent waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus: Tel tot 4 terwijl je inademt en vul je buik met lucht (je buik moet omhoog komen, niet je borst). Houd je adem in: Tel tot 4. Adem langzaam uit door je mond: Tel tot 6 terwijl je de lucht langzaam uitblaast. Herhaal dit 5-10 keer, focus volledig op je ademhaling en laat je gedachten rustig voorbij drijven. 

Rauwerda, N., & Verbeek, I. (2024).